蔬果五七九，健康人人有

anita

隨著文明進步，現代人的生活壓力日漸增加，也因而常疏於健康管理導致癌症及心血管等各項文明病的發生比例居高不下。

檢視國人的飲食狀況，在蔬果的攝取量，衛生署建議每天每人應攝取三份蔬菜，而有70%的人吃不到這個量。約有90%的國人，每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取的二份水果；如此缺乏蔬果的飲食習慣，最容易導致癌症以及心血管疾病的發生率。

「蔬果五七九、健康人人有」，是台灣癌症基金會推動的防癌口號。新鮮蔬果富含維生素、礦物質及纖維，其中還有許多抗氧化的營養素。如：維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素及多酚類，都可以促進身體健康、減緩老化、抗自由基及抗氧化(防癌)，而「五七九」是代表著不同年齡層、不同族群建議攝取的蔬果量。

蔬果五七九攝取量

所謂「天天蔬果579」，主要是針對不同年齡層及性別，主張每個人每天需要食用足夠而適當的蔬菜水果份量。

2至6歲之學齡前兒童，每天應攝取五份新鮮蔬菜水果，其中應有三份蔬菜兩份水果；6歲以上學童、少女及所有女性成人，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有蔬菜四份及三份水果；青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。





所謂蔬菜一份，是指生重100公克，相當於一碗生菜或是半碗熟菜。而水果一份，是指一顆拳頭般大小或是切好後八分碗滿的份量。吃蔬果可遵循「彩虹原則」，由於蔬果的顏色大致有藍、紫、綠、白、黃、橙、紅七色，就如同彩虹有七色一樣，各種顏色的蔬果其營養成份也不同。所以，可依照彩虹原則做多變化地攝取。

現代人外食比率增加，如果不刻意強迫自己在食物選擇上多增加些蔬菜量，若想達到衛生署建議每天至少三份新鮮蔬菜是很難的，更別說是5～9份的蔬果，所以不少人會尋求市售蔬果汁來補充。

「一日蔬果，一瓶就夠」？

現代人工作繁忙，多半藉由速成飲食完成所需。當真「一日蔬果，一瓶就夠？」目前，市售蔬果汁中多使用濃縮果汁再還原，有的甚至添加大量糖份；加工過程中許多營養素也跟著被破壞了，纖維也跟著渣一同被去除。所以，無法或不方便每日吃到5～9份蔬果的您，不妨可以在家自打健康蔬果汁，口味上還可以依個人喜好，調整對不同蔬果的搭配，但記住蔬果在攪打前要先洗乾淨，攪打後連同渣一起喝進去。

想要擁有健康的身體，即刻起馬上改變自己的飲食習慣和觀念，將「蔬果五七九」以及「彩虹原則」落實在每日的飲食中，如此才能擁有健健康康的人生。

蔬果色彩分類及健康價值表





ＤＩＹ！蔬果輕巧餐

第１天早餐：全麥三明治、蘋果香蕉優酪乳
　　　午餐：秋葵辣味蝦、涼拌菠菜豆干絲珍菇、蒜味小黃瓜
　　　晚餐：橙汁鱈魚、山藥秋葵沙拉、炒高麗菜苗

第２天早餐：炒高麗菜苗、鳳梨西芹果菜汁
　　　午餐：茄子咖哩雞、時蔬豆腐、醋拌青花菜
　　　晚餐：牛肉沙拉、蒸南瓜、海苔拌菠菜

第３天早餐：鮮蔬春捲、無糖黑豆漿
　　　午餐：涼拌烏賊西洋芹、優格蜂蜜南瓜、炒菠菜
　　　晚餐：普羅旺斯風味魚、蕃茄義大利麵

第４天早餐：五穀粥、繽紛蛋捲、涼拌豆芽菜
　　　午餐：牛肉炒牛蒡、豆皮燉蔬菜
　　　晚餐：越式煎猪排、苦瓜豆腐沙拉、番薯煮裙帶菜

第５天早餐：豆漿麥片粥、炒蛋生菜沙拉
　　　午餐：茄汁大豆燉猪肉、豌豆莢拌海苔、炒高麗菜
　　　晚餐：牛肉豆腐蛋捲、蕃茄豆片花椰菜、核桃拌青菜

第６天早餐：雜糧饅頭、豆腐番茄妙蛋、奇異果優格
　　　午餐：清蒸菜鮭魚、金針拌豆腐、炒蘆筍
　　　晚餐：草蝦仁配烤蔬菜、蕈菇豆腐、大豆蔬菜湯

第７天早餐：綠豆薏仁粥、鮭魚炒高麗菜、草莓優格乳
　　　午餐：串燒豬肉、香草燉大豆、白蘿蔔芥末沙拉
　　　晚餐：肉片五彩砂鍋麵


【葉欽琪 營養師 / 天主教聖功醫院 - 營養科】

http://www.uho.com.tw/pantology.asp?year=2008&mon=4&id=133